En estos días, con los Juegos Sudamericanos desarrollándose en nuestra región, estamos viendo deportistas de altísimo nivel, personas que entrenan muchas horas por día, con exigencias físicas y metabólicas enormes. Y aparece una pregunta muy frecuente:
¿Un deportista necesita tomar suplementos para rendir mejor?
La respuesta corta es: no necesariamente. El primer suplemento de un deportista debería ser una alimentación adecuada, suficiente y adaptada a su disciplina, su carga de entrenamiento y sus objetivos, además de las características individuales de cada atleta. Dentro de los nutrientes que nos aporta dicha alimentación, encontramos los hidratos de carbono que cumplen un papel central como fuente de energía para esfuerzos de alta intensidad, mientras que las proteínas son necesarias para la reparación y el mantenimiento de los músculos. Y también son importantes las grasas saludables, las vitaminas y los minerales, que participan en diferentes funciones del organismo.
La hidratación es otro aspecto clave; durante el ejercicio, especialmente en jornadas de calor o entrenamientos prolongados, el cuerpo pierde agua y electrolitos a través del sudor, por lo que una reposición adecuada ayuda a mantener el rendimiento y a reducir el riesgo de problemas asociados con la deshidratación.
En los Juegos Suramericanos, donde atletas de distintas disciplinas afrontan jornadas exigentes y, en muchos casos, varias competencias en pocos días, la nutrición forma parte de la preparación integral. Una estrategia alimentaria adecuada no reemplaza al entrenamiento, pero permite aprovecharlo mejor y facilita la recuperación. Por eso, detrás del rendimiento de un atleta de alto nivel también existe un trabajo silencioso de planificación, seguimiento y cuidado de la alimentación.
Sigamos un poco con los suplementos dietarios…
En atletas de alto rendimiento, además, son habituales alimentos específicamente diseñados para situaciones en las que resulta difícil comer una comida convencional: bebidas deportivas, geles de carbohidratos, barritas, bebidas o polvos de proteína y productos con electrolitos. El Comité Olímpico Internacional los considera herramientas que pueden facilitar el aporte de energía, carbohidratos, proteínas y líquidos alrededor del entrenamiento o la competencia.
Pero siempre hay que tener en cuenta que la suplementación tiene sentido cuando existe una necesidad concreta que puede ser difícil de cubrir exclusivamente con alimentos, o cuando determinado suplemento tiene evidencia de mejorar algún aspecto específico del rendimiento.
Y acá aparece la creatina
Probablemente sea uno de los suplementos sobre los que más preguntas recibimos.
La creatina es una sustancia que nuestro organismo produce naturalmente y que también obtenemos a través de alimentos como la carne y el pescado.
Su función está relacionada con el sistema energético de la fosfocreatina, que permite regenerar rápidamente ATP, especialmente durante esfuerzos breves y de alta intensidad.
Por eso tiene particular interés en:
- entrenamiento de fuerza;
- potencia;
- sprints;
- esfuerzos repetidos de alta intensidad;
- deportes con acciones explosivas.
Y es uno de los suplementos deportivos con mayor cantidad de evidencia científica detrás.
¿Cómo se toma la creatina?
La forma que tiene mayor respaldo es la creatina monohidrato.
Una estrategia habitual es: 3–5 gramos por día. No es obligatorio realizar una fase de carga, ya que con on 3–5 g diarios se pueden alcanzar niveles adecuados de saturación muscular, aunque lleva más tiempo que con una estrategia de carga.
Otra posibilidad es realizar una fase de carga de aproximadamente: 20–25 g/día durante 5–7 días, divididos en varias tomas, y posteriormente continuar con 3–5 g/día.
¿La creatina hace retener líquidos?
Este es uno de los grandes mitos. Puede aumentar el peso corporal, especialmente al comienzo, pero esto se relaciona principalmente con un aumento del agua intramuscular, no con “hinchazón” o edema periférico.
Por eso es importante diferenciar:
retención de agua intracelular muscular ≠ edema patológico.
¿La creatina daña los riñones?
En personas sanas, la evidencia disponible no demuestra que las dosis habituales de creatina monohidrato produzcan daño renal. Pero esto no significa que sea apropiado recomendarla indiscriminadamente a cualquier persona.
En un paciente con enfermedad renal, antecedentes relevantes o situaciones clínicas particulares, corresponde una evaluación individual.
Y hay otro detalle importante a tener en cuenta: la creatina puede aumentar la creatinina sérica, porque la creatinina deriva del metabolismo de la creatina. Eso puede generar preocupación si se interpreta aisladamente. Por eso, si un deportista está tomando creatina y se encuentra una creatinina algo más elevada, hay que interpretar el laboratorio en contexto y no asumir automáticamente que existe deterioro renal.
Otros suplementos que pueden aparecer
Además de la creatina, en el deporte de alto rendimiento pueden utilizarse, dependiendo de la disciplina y de la evaluación individual:
- Proteína en polvo: facilita llegar al aporte proteico necesario, especialmente después de entrenamientos o cuando no hay una comida disponible.
- Bebidas deportivas: aportan líquidos, carbohidratos y electrolitos.
- Geles de carbohidratos: permiten incorporar energía rápidamente durante esfuerzos prolongados.
- Cafeína: puede utilizarse como ayuda ergogénica en determinadas situaciones.
- Nitratos/jugo de remolacha: mejoran el rendimiento aeróbico y la resistencia al reducir el consumo de oxígeno.
- Beta-alanina: puede utilizarse en determinados esfuerzos de alta intensidad, para retrasar la fatiga muscular y para mejorar el rendimiento.
Hierro, vitamina D, calcio o zinc: solamente cuando existe una necesidad nutricional o clínica identificada.
Y hay algo a destacar para los atletas que compiten internacionalmente: no todo suplemento que se vende como deportivo es necesariamente recomendable. El IOC (Comité Olímpico Internacional) advierte sobre el riesgo de contaminación con sustancias prohibidas, por lo que recomienda una evaluación nutricional y profesional antes de incorporar suplementos. El AIS (Institución Australiana de Deportes) también recomienda priorizar los alimentos y, cuando se utilizan suplementos, recurrir a productos sometidos a controles de lote.
Cabe mencionar que en la Villa Suramericana de Santa Fe detrás de cada competencia hay nutricionistas, cocineros y un sistema de alimentación que tiene que abastecer a cientos de deportistas con horarios y necesidades completamente diferentes. El comedor funciona con desayuno, almuerzo, merienda y cena, con un menú que busca combinar proteínas, cereales, frutas y fibras. Así que gracias a todos los encargados por hacer esto posible, cuidando siempre de los atletas!
Y para ir concluyendo quiero dejar en claro que en el deporte de alto rendimiento, suplementar no significa tomar más cosas: significa tomar lo que realmente hace falta, en la dosis adecuada, en el momento adecuado y con evidencia que respalde su utilización.
Una idea central para que quede instalada
Alimentación → entrenamiento → descanso → hidratación → y recién después, cuando corresponde, suplementación.
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