La creatina es uno de los suplementos más utilizados en el ámbito deportivo y de la salud. Se trata de una molécula compuesta por tres aminoácidos, que el cuerpo produce en baja cantidad en órganos como los riñones, el hígado y el páncreas. Su principal función es aumentar la disponibilidad de energía en el músculo, lo que impacta directamente en el rendimiento físico.
Como explicó Estefanía Michelli cuando pasó por LT9, la creatina cumple un rol clave en actividades físicas de alta intensidad y corta duración, y su uso se extendió también a otros campos vinculados a la salud y la recuperación muscular.
Para qué sirve la creatina y en qué actividades es efectiva
La creatina actúa sobre las fibras musculares que se utilizan en ejercicios intensos, explosivos y de corta duración, generalmente de entre 10 y 30 segundos. En ese contexto, contribuye al aumento de la fuerza y de la masa muscular.
“Lo que hace la creatina es aumentar la fuente energética del músculo, por eso mejora el rendimiento y favorece la ganancia muscular”, explicó Michelli cuando pasó por LT9. En cambio, aclaró que en actividades aeróbicas prolongadas como correr, nadar o andar en bicicleta, su efecto no es significativo.
Beneficios de la creatina más allá del deporte
Además del uso deportivo, la creatina mostró beneficios en otros aspectos de la salud. Según detalló la especialista cuando pasó por LT9, distintos estudios indican efectos positivos en la salud cardiovascular, la memoria y la neuroplasticidad.
También se observaron mejoras en el perfil lipídico, con disminución del colesterol, y un efecto antiinflamatorio a nivel de los vasos sanguíneos. En adultos mayores, la suplementación puede resultar especialmente útil para acompañar la pérdida natural de masa y fuerza muscular, sobre todo si se combina con actividad física.
Cómo consumir creatina y qué dosis se recomienda
Consultada sobre las formas de consumo, Michelli señaló cuando pasó por LT9 que la opción más recomendada es la creatina monohidrato en polvo, por ser la más estudiada y la que mayor evidencia científica respalda.
La dosis habitual es de aproximadamente cinco gramos diarios, una vez por día, preferentemente después del entrenamiento, momento en el que se observaron mayores beneficios. En musculación, su efecto ergogénico resulta particularmente efectivo.
Seguridad, mitos y posibles efectos adversos
Uno de los principales mitos alrededor de la creatina está vinculado a supuestos daños renales. Sin embargo, Michelli fue clara al explicar cuando pasó por LT9 que, consumida en las dosis recomendadas, no genera falla renal ni hepática.
La retención de líquidos puede aparecer únicamente durante la fase de carga, una estrategia utilizada sobre todo por atletas, que consiste en una dosis mayor durante cinco a siete días. Ese aumento de líquido es transitorio y requiere una mayor ingesta de agua, pero no debe sostenerse en el tiempo.
Quiénes pueden consumir creatina y quiénes no
La creatina puede ser consumida de manera segura por personas mayores de 18 años, independientemente de que realicen o no actividad física, aunque los beneficios son mayores en quienes entrenan.
En el caso de adolescentes entre 16 y 18 años, Michelli indicó cuando pasó por LT9 que su uso solo debería evaluarse bajo supervisión médica y nutricional, especialmente en jóvenes deportistas. En menores de 16 años, directamente no está recomendada la suplementación, ya que no existen estudios suficientes que avalen su seguridad.
Alimentos que aportan creatina de forma natural
Además del suplemento, existen alimentos que aportan creatina de manera natural. Entre ellos se destacan las carnes rojas, especialmente la vacuna, y pescados como el salmón y el atún.
Otros alimentos de origen vegetal no contienen creatina en sí, pero sí los aminoácidos necesarios para que el organismo la sintetice, como la quinoa, las lentejas, la espinaca y los arándanos.
Un suplemento con más beneficios que contraindicaciones
En síntesis, la creatina es un suplemento con amplia evidencia científica, múltiples beneficios y escasos efectos adversos cuando se consume de forma responsable. “Siempre que esté supervisada y se respeten las dosis, tiene muchos más beneficios que contras”, concluyó Michelli cuando pasó por LT9.
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