Dormir pocas horas, despertarse durante la noche, mirar el reloj y no poder volver a conciliar el sueño son situaciones cada vez más habituales. A eso se suman las pantallas, el estrés y las rutinas cargadas de actividades, factores que pueden afectar la calidad del descanso y repercutir durante el día.
En diálogo con Amanecer no es poco, la neuróloga y especialista en sueño Antonella Vera explicó cuáles son las principales pautas para dormir mejor y por qué no alcanza solamente con sumar horas en la cama.
La especialista señaló que, si bien las recomendaciones internacionales establecen que un adulto debería dormir entre 7 y 9 horas, la cantidad no es el único indicador. “Es muy importante la calidad del sueño y cómo se siente esa persona”, explicó Vera.
En este sentido, ejemplificó que alguien puede dormir nueve horas pero despertarse reiteradamente durante la noche y levantarse cansado, mientras que otra persona puede dormir siete horas de manera continua y sentirse descansada. “No importa tanto la cantidad, sino la calidad y cómo se sienta al otro día esa persona”, remarcó.
Despertares, insomnio y el problema de mirar el reloj
Los microdespertares durante la noche forman parte del funcionamiento normal del sueño. Según Vera, una persona puede tener hasta diez microdespertares que ni siquiera registra conscientemente y también levantarse una o dos veces para ir al baño. El problema aparece cuando esos despertares se prolongan y dificultan volver a dormir.
La neuróloga recomendó evitar mirar la hora durante la noche, especialmente en quienes padecen insomnio. “No recomendamos que vean la hora porque ya se ponen en alerta”, explicó. Saber que quedan pocas horas para levantarse puede generar ansiedad y hacer todavía más difícil conciliar nuevamente el sueño.
Para quienes permanecen despiertos en la cama, Vera planteó una estrategia concreta: si pasan aproximadamente 20 minutos y no logran dormirse, lo aconsejable es levantarse, ir a otro ambiente o sentarse en un sillón y regresar a la cama recién cuando vuelva a aparecer el sueño. “El cerebro tiende a repetir patrones”, explicó, por lo que permanecer despierto en la cama puede terminar asociando ese espacio con el estado de alerta.
La especialista también se refirió al conocido insomnio de los domingos por la noche. Según explicó, el regreso a la rutina puede hacer que el cerebro vuelva a ponerse en alerta ante las obligaciones del día siguiente.
Pantallas, estrés y deuda de sueño
Uno de los principales obstáculos para un buen descanso es la sobreestimulación. Vera sostuvo que el uso permanente de pantallas, mensajes y otras actividades mantiene activo al cerebro hasta momentos antes de acostarse.
Por eso, recomendó comenzar a reducir los estímulos entre 60 y 90 minutos antes de dormir, bajar las luces y dejar de lado las pantallas. “El cerebro necesita saber y tener la señal de que es hora de dormir”, explicó.
La especialista también destacó la importancia de controlar el estrés durante el día. Entre las herramientas que pueden ayudar mencionó la actividad física, la exposición a la luz solar y las actividades de relajación. Además, recomendó hacer una lista de las tareas pendientes antes de acostarse para evitar llevar las preocupaciones a la cama: “Puedo hacer una listita con todas las cosas pendientes que tengo por resolver, así no las llevo a la cama”.
Respecto de la llamada “deuda de sueño”, Vera explicó que dormir más durante el fin de semana puede ayudar a recuperar parcialmente el descanso perdido, pero no reemplaza las horas que deberían haberse dormido durante la semana.
¿La siesta ayuda?
Sí, siempre que sea breve y se realice en un horario adecuado. La especialista recomendó siestas de 15 a 20 minutos, preferentemente antes de las 16.
Incluso mencionó una estrategia conocida como coffee nap: tomar un café inmediatamente antes de una siesta corta para despertarse con mayor nivel de alerta. Sin embargo, advirtió que extender demasiado la siesta puede provocar que la persona entre en una etapa más profunda del sueño y se despierte con la denominada “inercia de sueño”, esa sensación de levantarse “embotado” o cansado.
Ronquidos y sueño en adolescentes
Otro de los motivos frecuentes de consulta son los ronquidos. Vera diferenció entre un ronquido ocasional y el ronquido habitual, que debe ser evaluado porque puede estar acompañado de pausas respiratorias o apneas del sueño.
“Roncar no es normal”, afirmó la neuróloga, quien explicó que dormir boca arriba puede favorecer los ronquidos, aunque cambiar de posición no soluciona necesariamente el problema cuando se trata de un roncador habitual.
También señaló que los trastornos del sueño pueden presentarse de manera diferente según la edad. En adolescentes es frecuente el denominado trastorno de fase, una alteración del ritmo circadiano que dificulta conciliar el sueño temprano. La exposición permanente a pantallas puede contribuir a retrasar la liberación de melatonina.
“Los padres vienen y dicen: ‘Se duerme en la escuela’”, contó Vera, y explicó que en esos casos es necesario revisar la rutina y los hábitos de descanso.
Finalmente, la especialista remarcó que dormir bien tiene efectos que van mucho más allá de sentirse descansado al día siguiente. Mientras dormimos se consolidan procesos relacionados con la memoria y se regulan funciones metabólicas.
Por eso, sostuvo que la falta crónica de descanso puede asociarse con distintos problemas de salud y que el sueño debe ser considerado una necesidad básica, al mismo nivel que la alimentación y la hidratación.
“El cerebro no descansa”, aclaró Vera. Durante la noche permanece activo y cumple funciones fundamentales para el organismo.
