Un breve recorrido por la historia de la humanidad ayuda a poner este tema en contexto… durante el 95% del tiempo de nuestra evolución como especie, hemos vivido como cazadores- recolectores, comiendo básicamente lo que nos procuraba la naturaleza; siendo la principal fuerza que nos empujaba a mejorar, avanzar y actuar, tener el estómago vacío y sentir la necesidad de encontrar comida. Es en este contexto donde el cuerpo entiende que tiene que dar lo mejor de si, y por lo tanto hay mayor lucidez mental, no hay sensación de cansancio, ya que necesitamos movernos para conseguir comida. Esto se justifica con el hecho que el estar en ayunas, mejora el flujo sanguíneo cerebral, optimizando sus funciones.
En la actualidad, con la vorágine del día a día, las dietas ayornadas a la ingesta cada 2 horas, la comida “chatarra”, los multiprocesados y la exigencia de estar siempre en alerta, nos olvidamos de lo que somos capaces de hacer y hemos dejado de estar conectados con nuestra propia naturaleza, viviendo en un estado proinflamatorio y de cansancio mental constante.
Pero vayamos a lo importante, este tema del que mucho se dice pero poco se sabe…
Que es el ayuno? Para que sirve? Es beneficioso?
El ayuno es el tiempo durante el cual no se consume alimentos; el mismo que se lleva a cabo durante la noche (8-12 hs), es el que se considera como “ayuno fisiológico”.
Si hablamos del ayuno voluntario, hay que saber que se basa en la restricción de alimentos durante un tiempo determinado, de manera intermitente.
Las modalidades de AI (ayuno intermitente) más estudiadas incluyen:
1. Ayuno en días alternos dónde se alternan días sin ingesta calórica con días de alimentación sin restricciones.
2. Alimentación con restricción de tiempo, la cual hace referencia a un patrón de alimentación en el que la ingesta de alimentos se restringe a una ventana de tiempo de 10 horas o menos o más- (Ej: ayuno de 16 hrs y 8 hrs de alimentación).
Puedo ingerir líquidos y/ o infusiones durante el ayuno?
Si! Se puede, solo líquidos sin aporte de calorías (agua, te, café, mate solo con agua y sin endulzantes).
Que pasa cuando ayunamos?
Después de un periodo de 8 a 12 horas de ayuno, el hígado comienza a descomponer los ácidos grasos para producir cuerpo cetónicos, potentes moleculas señalizadoras que influyen en la salud y envejecimiento celular. El cuerpo los utiliza como una fuente alternativa de combustible para mantener los órganos y tejidos vitales cuando no se dispone de la fuente típica, la glucosa.
Los estudios, han demostrado que el ayuno intermitente disminuye los marcadores inflamatorios sanguíneos y mejora la regulación de la glucosa e insulina.
Además, provoca disminución en la presión arterial, el ritmo cardíaco en reposo, el colesterol y los triglicéridos. Aunque estas mejoras en los factores de riesgo cardiovascular suelen aparecer en un plazo de dos a cuatro semanas después de comenzar con el ayuno, desaparecen varias semanas después de reanudar una dieta normal.
Por otro lado los estudios han demostrado que con el ayuno se puede disminuir el peso corporal, en conjunto con la reducción de grasa total y visceral; disminución del apetito y el deseo de comer, y aumento de la saciedad en el corto plazo.
Cuales son los riesgos del ayuno?
Hay que saber que en cualquier situación de ayuno hay que asegurar el aporte de energía a los órganos vitales, preferentemente al cerebro. Hay que tener en cuenta que durante el mismo se inicia la pérdida de las reservas de glucosa almacenada en forma de glucógeno, que no dura más de 12 hrs, y que el glucógeno muscular solo se utiliza para producir energía a nivel local y se consume bastante rápidamente con el ejercicio.
Entre los posibles efectos adversos de ayuno intermitente se encuentran los dolores de cabeza, mareos, dificultades para concentrarse, deshidratación y presión baja.
Todos pueden hacer ayuno? En quienes no se recomienda?
El ayuno intermitente no está recomendado en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, adultos mayores frágiles, personas con inmunodeficiencia o aquellos con trastornos alimentarios o en riesgo de padecerlos. Puede ser peligroso para los pacientes con diabetes debido al aumento de las probabilidades de hipoglucemia, por lo tanto estos pacientes y los que padecen otras afecciones médicas, se recomienda consultar con su medico de cabecera.
Conclusión
El exceso de peso es un factor de riesgo para diversas enfermedades crónicas no transmisibles, por lo que el ayuno intermitente puede ser utilizado como estrategia eficaz para la pérdida de peso y mejoramiento de parámetros cardiometabólicos; pero siempre teniendo en cuenta que es importante consultar con un profesional para realizarlo de manera supervisada y controlada.
