La cafeína es la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo. Se encuentra de forma natural en decenas de especies vegetales, como el café, el té y el cacao. Su consumo suele darse principalmente a través de bebidas como café, gaseosas y té, aunque en las últimas décadas crecieron enormemente las bebidas energéticas y los suplementos deportivos que la contienen.
Sus efectos sobre la salud y el rendimiento físico vienen siendo estudiados desde hace muchos años, especialmente en el ámbito deportivo.
¿Cómo actúa la cafeína?
Una vez ingerida, la cafeína se absorbe rápidamente en el tracto gastrointestinal, principalmente en el intestino delgado y, en menor medida, en el estómago. Alcanza su concentración máxima en sangre entre los 30 y 120 minutos posteriores al consumo, y tiene una vida media aproximada de 5 a 6 horas.
A nivel cerebral, su principal mecanismo de acción consiste en bloquear la adenosina, una sustancia encargada de inducir el sueño y la relajación. Como consecuencia, aumenta la liberación de neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina, generando mayor estado de alerta, concentración y atención.
Además, la cafeína posee un efecto ergogénico, es decir, mejora el rendimiento físico y mental durante el ejercicio. Esto sucede porque actúa a nivel muscular aumentando la contracción y la fuerza de las fibras musculares, y también favorece la utilización de ácidos grasos como fuente de energía, contribuyendo así al rendimiento deportivo.
¿Qué dosis son las recomendadas?
Como toda sustancia ajena al organismo, el exceso de cafeína puede generar efectos no deseados. Por eso, diferentes investigaciones establecieron dosis seguras y efectivas para obtener beneficios ergogénicos minimizando los efectos adversos.
La dosis recomendada es de entre 3 y 6 mg por kilogramo de peso corporal.
Para tener una referencia:
- 1 cucharadita de café instantáneo aporta aproximadamente entre 30 y 50 mg de cafeína.
- 1 cucharada sopera puede contener entre 60 y 110 mg, dependiendo de si está al ras o colmada.
Formas de presentación
Actualmente existen múltiples suplementos de cafeína: cápsulas, geles, polvos y bebidas pre-entrenamiento. Sin embargo, siempre que se respeten las dosis recomendadas, la mejor opción suele ser consumirla en sus formas más naturales, como el café.
Efectos adversos
Los efectos indeseables están relacionados directamente con su mecanismo de acción. Entre los más frecuentes se encuentran:
- Hiperestimulación
- Temblores
- Taquicardia
- Insomnio
- Nerviosismo
A nivel gastrointestinal puede producir:
- Aumento de la secreción ácida
- Mayor riesgo de gastritis o úlceras
- Incremento del tránsito intestinal
- Diarrea
También puede contribuir al aumento del colesterol en sangre.
Un aspecto importante es que la cafeína genera tolerancia. Es decir, con el tiempo el cuerpo necesita mayores cantidades para obtener los mismos efectos. Por eso, se recomienda realizar períodos de deshabituación gradual: disminuir progresivamente el consumo hasta suspenderlo durante aproximadamente una semana al mes, permitiendo así recuperar la sensibilidad del organismo a esta sustancia.
Algunos tips a tener en cuenta
La cafeína también puede aumentar indirectamente la liberación de cortisol. Por eso, se recomienda esperar entre 1 y 2 horas después de despertarse antes de consumirla.
Si ya consumís café habitualmente, revisá la composición de los suplementos pre-entrenamiento, ya que muchos contienen cafeína y podrías exceder la dosis recomendada.
Si sentís que el café “no te hace efecto”, probablemente la genética tenga mucho que ver. El metabolismo de la cafeína depende de ciertas variantes genéticas que hacen que algunas personas la procesen más rápido o más lento.
Si tenés gastritis, problemas para dormir, palpitaciones, trastornos intestinales o atravesás períodos de mucho estrés, es recomendable evitar su consumo.
La cafeína puede ser una herramienta útil para mejorar el rendimiento deportivo y la concentración, siempre que se utilice de manera responsable y personalizada.
Y recordá: antes de incorporar cualquier suplemento, consultá siempre con un profesional de confianza.
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